効果的なお昼寝方法とは「机にうつ伏せの姿勢で15分程度寝る」

Sleeping cat 【img via Sleeping by Moyan_Brenn

仕事をしていると、午後、猛烈な眠気に見舞われる。特にランチを食べた後は悲惨だ。眠気覚ましのコーヒーと刺激の強いガムによってギリギリ起きて眠気と戦っている人も多いだろう。

実はその眠気、人間として当たり前の状態だということを知っているだろうか。無理して起き続けるよりもお昼寝の時間を取った方が眠気を撃退できるだけではなく、集中力の回復や健康状態の改善、疾病のリスク軽減にもなるというのだ!


さあ、皆さんも今日からシエスタ・タイムを導入だ!効果的なお昼寝方法お昼寝の持つ偉大な効果について紹介する!

昼に眠くなる理由と昼寝の効果

人間は午前2時と午後2時に眠くなる生き物だった

僕らは決まって常に昼過ぎに眠くなる。これは一体なぜなのか。KBC九州朝日放送によると、人間は生理的に昼過ぎに眠くなるようにできているらしい。

身も蓋もない話かもしれないが、どうやら人間は午前2時と午後2時に必ず眠くなるそうだ。

一般的には朝起きて夜眠る1日周期のリズムだと思われがちですが、実は半日周期になっていて、最も強い眠気は1日2回、午前2時頃と午後2時頃に現れます。つまり何もしなくても、私たちは昼すぎになると生理的に眠気をもよおします。

via 放送内容詳細・とっても健康らんど|KBC九州朝日放送


言われてみれば2時頃に眠くなるのはよく体験しているが、徹夜で作業をしている時に深夜2時に猛烈な眠気がやってきて、格闘した末、ハイになって作業が異常に捗る経験は過去にある。

食後に眠くなる理由とその対処方法

そしてもう1つ、ランチを食べた後は必ず眠くなる。特にモリモリ食べる男性はランチ後に「食べ過ぎたから眠い」と言っているかもしれないが、これにもしっかりとした理由がある。

これは消化による血液の集中と血糖値の上昇が起因しているそうだ。

昼食をとると、消化のために血液が胃などに集中するので、脳への血流が少なくなります。 さらに食べた物が消化されて血糖値が上がると、体内で睡眠を促す物質が働き始めるので、より一層眠たくなってしまうのです。

via 放送内容詳細・とっても健康らんど|KBC九州朝日放送


ただ、サラリーマンであればランチは毎日の限られた楽しみの1つ。実は眠くならないランチの食べ方が存在するのだ。

その方法とは簡単。食事中の水分をなるべく摂らないこと。Latteによると、食事中に水分を摂取することによって胃酸が薄まり、消化が遅れ、胃腸に血流が集中し、眠気を催すことになる。

さらに、血糖値が上昇することによてインシュリン分泌が乱れ、眠くなるとのこと。つまり、糖質の多い食べ物や炭水化物中心のメニューは避けた方が眠くならない

Glorious chain cafe
水分を摂らないことによって必然的にゆっくり噛み、血糖値が上がりづらくなる。さらに低脂質のメニューを選ぶことによって血糖値を抑えることができるだけではなく、ダイエットにもなる。最近糖質を徹底的にカットするダイエットが流行っているが、実践している人は午後眠くならないのだろうか。

お昼寝の効果

昼寝を取る事によって眠くて仕事にならなかった状態から脱することができる。それだけでも昼寝を推奨しない理由が見当たらないが、昼寝をすることによって他にも様々な効果が得られるという。

昼寝の効果は以下の通り:

  • 生産性が向上する
  • ストレスを軽減する
  • 脳回路を保護する
  • 認知能力が向上する
  • 記憶力が向上する
  • 創作意欲を上昇させる
  • 心臓病のリスクを減らす
  • 血圧が下がる

最近では教育現場で昼寝を取り入れている学校もあるとのことで、「がっちりアカデミー」によると、福岡県の明善高校はセンター試験の成績も右肩上がり、難関合格者も増え、保健室の利用者も減ったそうだ。

効果的なお昼寝方法

昼寝には良いことばかり。生理的に眠くなるのであれば今日から実践したいところだが、どうせ昼寝をするなら最も効果的な方法で試したいところ。以下に効果的な昼寝を取る上で知っておきたい寝方と最適な睡眠時間を紹介する!

浅い睡眠になる姿勢で寝ること

昼寝はあくまでもサブの睡眠。つまり、ガッツリ深い眠りに入ってしまうことによって起床後頭がボーっとしてしまい、仕事どころではなくなってしまう。

では正しいお昼寝の姿勢とは、以下のような寝方。

Sleeping on desk 【img via sleeping worker by reynermedia

椅子に座り、机の上にうつ伏せで寝るのが良いそうだ。

これはあくまでも一例ではあるが、大事なのは深い眠りに入らないように寝ること。浅い眠りに留めることによって目覚めも悪くなく、眠気と格闘している状態よりも遥かに効率的に仕事に取り掛かることができるはず。

年齢ごとに最適な睡眠時間を知る

最適な昼寝の姿勢が分かったので、続いては最適な睡眠時間を把握しておくべし。実は年齢ごとに最適な昼寝時間は異なるようだ。

  • 高校生や大学生:10~15分
  • 働き盛りの中高年:15~30分
  • お年寄り:30~60分

もちろん、上記の睡眠時間はあくまでも目安ではあるものの、基本的に浅い睡眠、つまりノンレム睡眠を数分間行うことが大事のようだ。

昼寝の取る最適な時間と目覚め方法

冒頭でも書いた通り、人間は午前2時と午後2時に眠くなってしまう。よって、最適な昼寝時間は14時に取るのが最も効果的。

もちろん、14時ジャストである必要はないが、あまり遅すぎると今度は夜の睡眠に影響を及ぼす可能性が出てきてしまう。遅くとも16時までに寝た方が良さそうだ。

基本的に目覚めが悪い、という人は寝起きに軽くストレッチをしたり太陽の光を浴びると心地良く目覚めることができる。これは朝の目覚めも同じで、朝、太陽の光が部屋に入るようにするだけで寝起きが良くなる。

昼寝前にコーヒーを摂取せよ

Cup Of Coffee
いくら短時間とは言え、寝起きが悪い人はたった15分間でも最悪の目覚めを経験するという人も要るだろう。そういう人は寝る前にコーヒーを飲むと良いそうだ。

コーヒーというと眠気覚ましのイメージが有りますが、その効果が出てくるのは飲んで20分程度経ってからです。この特性を利用し、20分だけ寝ることでスッキリと目が覚めるという仕組み。

via コーヒーを飲んだ直後に20分間の昼寝をすると疲れが抜ける | ライフハッカー[日本版]


調査結果によると、コーヒーに含まれるカフェインの眠気覚まし効果は摂取してから20分後に出てくるとのこと。よって、寝る前にコーヒーを飲むことによって非常に良い目覚めが期待できるそうだ。

今日から実践できる昼寝術

お昼寝は偉大だ。

これまでの内容をまとめると、事前にコーヒーを飲み、机の上で突っ伏し、浅い睡眠状態で短時間寝ることによって生産性の向上やストレスの軽減など様々な効果が得られる。

毎日無理して起きていた僕らは間違っていたのだ。これからは毎日お昼寝を取った方が自分のためにも会社のためにもなる。多分。

仕事中、どうしても眠くて仕事が進まない、集中できない、効率が上がらない、という人は試しにお昼寝を取ってみてはいかがだろうか。

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